توصیه هایی برای مراقبت از ستون فقرات
مراقب ستون زندگی باشید
مراقبت از ستون فقرات، یکی از اصول مهم در جلوگیری از کمر درد، درد زانو و ناهنجاری های قامتی است. تحقیقات نشان داده است که بسیاری از مشکلات ستون فقرات به ویژه در کارمندان به دلیل وضعیت بد بدنی و مکانیک نامناسب بدن و عدم تحرک و نشستن های طولانی مدت است که ستون فقرات را در معرض فشار قرار می دهند. داشتن ستون فقرات سالم می تواند در حفظ کیفیت زندگی در میانسالی و دوران سالمندی بسیار مؤثر باشد؛ از این رو رعایت نکات ساده، اما کلیدی می تواند راهی برای خداحافظی با دردهای ستون فقرات باشد که در مطلب پیش رو به این توصیه ها پرداخته می شود:
اصول صحیح خوابیدن
در حالتی بخوابید که قوس های نرمال ستون فقرات شما حفظ شود (خوابیدن به صورت طاق باز به همراه یک بالشت در زیر زانوها یا یک رول کمر در زیر قسمت های پایین کمر، یا خوابیدن به پهلو به همراه زانویی که کمی خم باشد).
یک تشک قوام دار انتخاب کنید که حالت مواج نداشته باشد. اگرلازم شد، یک تخته زیر تشک خود بگذارید. همچنین می توانید تشک خود را روی زمین قرار دهید. اگر همیشه روی یک تشک نرم می خوابیدید، خوابیدن روی یک سطح سفت می تواند دردناک باشد. ببینید چه چیزی برای شما راحت تر است.
هرگز به پهلو با زانوهای جمع شده داخل قفسه سینه نخوابید. هرگز روی شکم بخصوص روی یک تشک نرم نخوابید، چراکه می تواند باعث کشیدگی ستون فقرات شود و گردن درد ایجاد کند. خوابیدن روی یک بالشت، که از شانه تا مفاصل ران را حمایت می کند نیز، یک روش خوب برای خوابیدن خواهد بود.
در جابه جایی اجسام دقت کنید
- در صورتی که جسم سنگین است، حتماً برای جابه جایی آن کمک بگیرید.
- برای برداشتن اجسامی که پایین تر از کمر قرار گرفته است، پشت خود را صاف نگهدارید و زانوها و مفاصل ران خود را خم کنید. هرگز کمر خود را با زانوهای صاف خم نکنید.
- نزدیک به جسمی که می خواهید بردارید بایستید و پاهای خود را کمی باز کنید و محکم روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و باسن خود را سفت بگیرید. کاملاً صاف بدون هیچ چرخشی بایستید.
- اگر جسمی را از روی میز برمی دارید، آن را جلو بکشید تا نزدیک لبه میز شود، این گونه می توانید جسم را کاملاً نزدیک به خود حمل کنید. زانوهای خود را خم کنید تا کاملاً نزدیک جسم قرار بگیرید، با استفاده از پاهای خود، جسم را بلند کنید و به حالت ایستاده در بیایید. از حمل اجسام سنگین در سطح کمر بپرهیزید.
- اجسام را نزدیک بدن خود نگه دارید و در حالی که بازوهایتان خم است، عضلات شکم و باسن خود را منقبض و سفت نگه دارید. قدم های کوتاه برداشته و آهسته راه بروید.
- هنگامی که می خواهید جسم را بر زمین بگذارید، پاهای خود را نزدیک جایی که می خواهید جسم را قرار دهید، بگذارید، عضلات شکم خود را سفت کرده، سپس مفصل ران و زانوی خود را سفت کنید.
- قبل از آن که جسم سنگین را بردارید، مطمئن شوید که پاهای خود را محکم روی زمین قرار داده اید.
- بالش حتماً باید زیر سر شما باشد و نباید زیر شانه های شما قرار بگیرد و قوام آن باید طوری باشد که سر در حالت نرمال قرار بگیرد.
ورزش کنید
- عضلات شکم خود را ورزش دهید تا عضلات کمر و باسن هم تقویت شوند.
- عضلات شکم و کمر شما باید تقویت شوند تا بتوانند خوب از ستون فقرات شما محافظت کنند و از تحمیل فشار بر قسمت پایین کمر شما جلوگیری کنند.
- متاسفانه، عضلات شکم اغلب ما در طول فعالیت های روزانه به ندرت مورد استفاده قرار می گیرد. این عضلات باید از طریق انجام ورزش های خاص تقویت شوند. این ورزش ها اغلب ساده هستند و می توان روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه آنها را انجام داد.
هنگام رانندگی
اهمیت درست رانندگی کردن
از یک حمایت کننده برای کمر خود استفاده کنید تا قوس طبیعی کمر حفظ شود. زانوها باید هم سطح یا کمی بالاتر از مفاصل ران قرار بگیرد. صندلی را نزدیک فرمان قرار دهید تا قوس های طبیعی ستون فقرات حفظ شود، فاصله صندلی تا فرمان باید به اندازه ای باشد که زانوها براحتی خم شود و پاها به پدال برسد.
هنگام ایستادن، با کمی غبغب گرفتن سر خود را به صورت مستقیم بگیرید.
تاثیر درست نشستن در سلامت ستون فقرات
- با پشت صاف بنشینید و شانه ها را صاف بگیرید. هنگام نشستن باید هر سه قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود. استفاده از یک حوله یا رول پارچه ای به حفظ این قوس های نرمال کمک می کند.
- هنگام نشستن به طور مکرر وزن خود را روی هر دو مفصل ران جابه جا کنید.
- زاویه زانو هنگام نشستن باید ۹۰ درجه باشدو همچنین مفصل زانو باید در راستای مفصل ران یا مختصری پایین تر از مفصل ران باشد (در صورت لزوم از زیرپایی استفاده کنید)، پاها را روی هم نیندازید. کف پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرد.
- در یک حالت ثابت بیش از ۳۰دقیقه ننشینید.
- در محل کار ارتفاع صندلی و میز خود را تنظیم کنید. نزدیک به میز کار خود بنشینید، شیب میز کار باید به سمت شما باشد. آرنج های خود را روی میز قرار دهید و شانه ها باید در وضعیت راحت باشد.
- هنگامی که روی صندلی چرخان نشسته اید و می خواهید بچرخید، از کمر نچرخید بلکه کل بدن را بچرخانید.
- هنگامی که از روی صندلی بلند می شوید، با زانوهای صاف بایستید و از خم شدن به سمت جلو روی کمرتان بپرهیزید.
- سایر حالات نشستن برای مدت کوتاه اشکالی ندارد اما برای نشستن در طولانی مدت رعایت موارد ذکر شده برای اینکه کمترین فشار به ستون فقرات وارد شود، ضروری است.
ایستادن صحیح چگونه است
- قسمت بالای سر خود را به طرف سقف بگیرید.
- لاله های گوش در خطی قرار بگیرد که از میانه شانه ها بگذرد. شانه ها را به صورت صاف بگیرید.
- زانوها به صورت صاف باشد البته در حدی که به سمت عقب نرود.
- شکم را داخل بکشید. لگن را به جلو یا عقب نچرخانید.
- کفش های مناسب برای حفظ قوس های کف پا بپوشید.
- برای مدت طولانی در یک حالت نایستید.
- هنگام ایستادن یک پا را کمی بالا برده و روی یک جعبه یا پله قرار دهید، بعد از چند دقیقه جای پاها را با هم عوض کنید.
- هرگاه در حال ظرف شستن در آشپزخانه هستید، در کابینت را باز کنید و یک پا را درون کابینت قرار دهید، بعد از پنج تا پانزده دقیقه جای پاها را با هم عوض کنید.
استراحت شما مهم است
- وقتی دراز می کشید، کل ساختار ستون فقرات شما که در طول روز به شدت درگیر فعالیت بوده فرصتی برای آرامش و تجدید قوا پیدا می کند. برای استفاده بهینه از این فرصت، شما نیاز به یک تشک و بالش راحت دارید تا ستون فقرات شما بتواند در آسایش کامل استراحت کند.
- انتخاب بالش و تشک تا حد زیادی به سلیقه شخصی، حالت خوابیدن و نیز مشکلات خاص در گردن و کمر شما بستگی دارد.
- برای انتخاب تشکی که مناسب وضعیت خوابیدن شما باشد، گزینه های زیادی پیش رو دارید تا تشکی انتخاب کنید که راحت باشد.
- هنگام خوابیدن بهتر است بدن در وضعیت آنانومیک صحیحی قرار گیرد؛ به این صورت که اگر: به پشت خوابیده یا دراز کشیده اید، یک بالشتک کم ارتقاع زیر گودی کمر و یک بالشتک کم ارتقاع دیگر زیر زانو قرار گیرد تا فشار از روی مفاصل حذف شود.
- اگر به پهلو خوابیده یا دراز کشیده اید، یک بالشتک کم ارتفاع بین دوزانو قرار گیرد تا اصلاح وضعیت ستون فقرات انجام گیرد و با اصلاح امور روزمره میتوان به درمان این عارضه دست پیداکرد.
کفش مناسب و راحت انتخاب کنید
چه بخواهید برای ورزش کردن از این کفش استفاده کنید و چه برای پیاده روی روزانه، کفش های شما نقش مهمی در حفظ سلامتی کمرتان دارند. کفش های خوب کمک می کنند ستون فقرات و بدن شما حالت متوازن تری داشته باشند. مثلا، مطمئن شوید کفشی که می پوشید، گشاد نباشد و به پاشنه پا بچسبد اما خیلی هم تنگ نباشد، چرا که اگر پاشنه پای شما در وضعیت مناسبی قرار گرفته باشد، کمر شما حالت خمیدگی پیدا نمی کند و پای شما هم به چپ و راست نمی لغزد.
کمرتان را ماساژ دهید
آیا می دانید ماساژ چه فواید درمانی شگفت آوری برای شما دارد و می تواند استرس شما را کاهش دهد. یک ماساژ خوب می تواند میزان ترشح آندروفین را در خون افزایش دهد که یک مسکن طبیعی در بدن است و می تواند جایگزین داروهای مسکن باشد. ماساژ می تواند جریان خون را افزایش دهد تا مواد غذایی بهتر به آن نقطه از بدن برسند و روند بهبود تسریع یابد.
البته هیچ چیز مثل این نمی شود که پیش یک متخصص ماساژ درمانی بروید، اما می توانید در خانه از یک صندلی ماساژ استفاده کنید تا انواع ماساژ های تایلندی و سوئدی را با آن انجام دهید.
بدون دیدگاه